La consommation de protéines est essentielle pour garantir le bon fonctionnement des processus physiologiques, à l’instar de la fabrication d’anticorps ou de l’action de l’hémoglobine. Qu’elles soient animales ou végétales, les protéines doivent figurer au menu plusieurs fois par semaine. Quelle quantité privilégier ? Alternative Santé vous en dit plus !
Le rôle des protéines
Les protéines sont, avec les lipides et les glucides, l’un des constituants qui contribuent à l’apport énergétique. Elles jouent 2 rôles essentiels pour l’organisme :
- Les protéines permettent de renouveler les tissus musculaires, les phanères (ongles, cheveux et poils), la matrice osseuse et la peau
- Sous la forme d’hémoglobines, d’enzymes digestifs, d’hormones ou d’immunoglobulines, les protéines assurent le bon fonctionnement de divers processus physiologiques
Le type de protéines
Les protéines proviennent d’aliments d’origine animale ou végétale :
- Les protéines animales proviennent des produits laitiers, des œufs, de recettes à base de poisson ou de viande. Les protéines animales sont en général plus riches en acides aminés que les protéines végétales.
- Les protéines végétales proviennent des légumineuses, des céréales et des graines oléagineuses (cacahuètes, pistaches, amandes…). Ces dernières sont les plus riches en protéines.
La quantité de protéines à consommer par jour
Les recommandations nutritionnelles relatives à la consommation de protéines dépendent essentiellement de l’âge :
- Pour un adulte, l’ANSES (Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail) conseille un apport protéique de 0,83 g/kg/jour.
- Pour un enfant ou un adolescent de 12 ans, l’Inpes (Institut national de prévention, d’éducation pour la santé) conseille une consommation de 100 g de protéines par jour, soit 1 viande, 1 poisson ou 2 œufs.
- Pour un enfant de 4 à 5 ans, l’Inpes fixe l’apport protéique quotidien à 50 g, soit 1 tranche de jambon ou 2 œufs par jour.
A titre d’exemple, un filet de merlu contient 17,5 g de protéines pour 100 g. Riche en protéines, il peut remplacer la viande ou les œufs au cours du repas. Le poisson présente par ailleurs l’avantage d’être riche en oméga 3. L’Inpes conseille alors aux familles d’en consommer au minium 2 fois par semaine en variant les espèces et les modes de cuissons : papillote, recette d’encornets cuits à la poêle, lotte cuite à la vapeur etc.